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春到来!心臓の健康を維持する方法

各地で桜が満開となり、春本番の陽気が続いています。外に出て運動習慣を身に付ける格好の季節となりました。新鮮な春の空気を吸いながら楽しめる運動として最もお勧めなのは、ウォーキングです。どの年齢層にも適していると多くの医師が一様に同意するこの運動は、心臓の健康を培う上で効果的です。

また、高血圧、高コレステロール値、糖尿病は、心臓病や脳卒中を引き起こす3大要因であるという研究報告が出ていますが、ウォーキングにはそうしたリスクを減じる効果もあります。今回は、心臓の健康を維持するウォーキングのコツをご紹介しましょう。私は運動不足の患者さんには、話しながら歩いても息切れしない程度の歩調を保つように指導していますが、要は無理のないペースから始めることが大切です。

実行可能な計画を立てる:初めは1日に15~30分くらいの歩行時間から、週ごとに少しずつ時間を伸ばして行きます。忙しくてまとまった時間が取れない方は、1回10分~15分ずつ、数回に分けて歩くと良いでしょう。1人で長時間歩くのが退屈なら、犬の散歩を兼ねたり、友達と一緒に歩いたりしてはいかがでしょうか。音楽、ポッドキャスト、オーディオブックを聞きながら歩くのも良い方法です。また、フィットネス・トラッカーなどの健康管理機器の使用も、やる気を持続させる上で役立ちます。

シューズとコースは慎重に選ぶ:ウォーキングシューズは、土踏まずをサポートし、かかと部分がしっかりとしていて蹴り出し部分に柔軟性のある、足にかかる衝撃を和らげるデザインのものを選んでください。ウォーキングコースを選ぶ基本は安全第一です。垂れ下がる枝などの障害物が多いコースや、でこぼこ道はできるだけ避けましょう。夜間に歩く場合は、交通安全対策として服装にも特に気を付ける必要があります。明るい色のものか、反射バンドやシールが付いたものを着用するよう心掛けてください。さらに、左側通行の自動車などが正面から視界に入るよう右側通行を保ち、街灯で照らされた道を選びましょう。

自分に合った速度で歩く:腹筋を緩めずに背筋を伸ばし、うつむかずに視線を正面に向けて、首と肩から力を抜き、肘を軽く曲げた状態で腕を振りながら歩きます。かかとから着地し、つま先に体重を移動していくと歩行が滑らかになります。呼吸を妨げない速度で歩いているかどうかを確かめるには、実際に声を出して話をしてみましょう。相手がいる場合、会話をすると息が切れるようであれば、歩調が速すぎるということです。

ウェアラブル機器を活用する:歩測計つきのスマートフォンやスマートウォッチなどのデバイスは大変便利です。歩いた距離や時間だけでなく、消費カロリーや心拍数まで測れる無料のアプリケーションも登場しています。もちろん、必ずしもこうした機器を使用する必要はありませんが、自分の努力が数値やグラフで具体的に表示されるとやる気が湧いてくるという方にはお勧めです。

ウォーミングアップ、クールダウン、ストレッチを欠かさない:最初の5分~10分はゆっくりと歩き、徐々に速度を上げていきます。最後は、再びゆっくりとした歩調に戻してクールダウンを行います。ウォーキングの後は、怪我や痛み防止として軽いストレッチ運動を行い、水分をたっぷりと補給することが大切です。こちらの厚生労働省によるガイドの2ページ目に運動前後のストレッチ法が紹介されていますが、他にもインターネットで検索すると多くの方法が見つかりますので、参考にすると良いでしょう。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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