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高血糖と成人糖尿病を予防する方法

ハーバード公衆衛生大学院の調べによると、アメリカでは2400万人が2型糖尿病を患っており、成人死亡要因の第7位を占めています。糖尿病は年代を問わず発症する病気ですが、一般的に成人になってから発症する事例が多くあります。この型の糖尿病は、すい臓から分泌するインスリン量が低下し、インスリンの作用不足が起こることが原因となって発症します。症状としては、多尿、のどの渇き、異常な食欲、疲労感、目のかすみ、手足のしびれ・痛み・まひ、切り傷や打ち傷の治癒の遅れなどが挙げられます。

糖尿病は世界規模で発症率の高い病気であり、失明や腎臓機能障害の原因第1位となっています。また、心臓病、脳卒中、血流悪化に起因する壊疽による足/脚の切断などの大きな危険因子でもあります。さらに、記憶力の低下、集中力の低下、果てはアルツハイマー病を併発するとも言われています。こうした合併症を引き起こさないためにも、早期発見、早期治療が大切です。私の診療所では、食事や生活習慣の改善を含む早期介入を行うことにより、血糖値を正常に戻すことに成功しています。

2型糖尿病は遺伝的要因に起因するとも言われていますが、医療界では、下記のような健康的な生活を実践することにより予防が可能であると考えられています。現在、糖尿病前症や高血糖値に悩まされている場合でも、生活改善を図ることで症状を未然に防いだり、進行を遅らせることが可能なのです。

体重管理を行う:多くの医療専門家によると、肥満者の場合、体重をわずか7%減らすだけで糖尿病の発症リスクを低下できるとされています。体重を適正範囲内に保つ上で食事改善と運動は欠かせません。炭水化物の摂取量を減らし、砂糖を含む甘い飲料やジュースを断つことが難しいのであれば、少なくとも飲む量を最小限に抑えましょう。また、食事はゆっくりと取ることが大切です。これは、食事を始めてから、身体が栄養を十分に摂取したという満腹感を得るまでに時間がかかるためです。暇つぶしや惰性で食事をするのではなく、まずその「食欲」が実は喉の渇きから来るものなのか、本当に食物を欲してるのかを判断してください。身体は水分を必要としているのに、水ではなく食物を取ってしまっている人が多くいます。そして運動はもちろんのこと、瞑想や読書などを行ってストレスを解消するように気を配りましょう。食べ物でストレス解消を図ると、健康を損ない、糖尿病にかかるリスクを高めてしまいます。自力で体重を減らすことが困難である場合は、減量プログラムなどに参加してサポートを得ましょう。

活動的になる:近所を散歩する、エレベーターの代わりに階段を利用する、家事をしながら踊る、立ちながら、または足踏みをしながらテレビを見る、買い物に出かける時は自転車を利用する、トレッドミルで歩行運動をする、地元のプールで泳ぐなど、1日30分は必ず中程度の運動をすることが大切です。一度にまとめて30分間の時間を取れない場合は、例えば10分ずつ3回など、時間を小分けにして運動すると良いでしょう。これに併せてスマートフォンのアプリなどを利用して運動の記録を取ると、リアルタイムでのフィードバックが得られるため、身体を常に動かすという目標達成の意欲を持続させる上で役立ちます。

健康的な食生活をする:精製された炭水化物は血糖値とインスリン値を急激に上昇させるので、できるだけ控え、代わりに全粒穀物を取り入れてください。繊維質を豊富に含む食物を多く摂取し、赤肉や加工肉は控えて、ナッツ類、鶏肉、魚を取るようにします。脂質はナッツ類や種子類に含まれる良質なものを取るようにし、揚げ物は避けましょう。また、血糖・血中脂質の改善に効果があるとされるシナモンを取り入れることもお勧めします。砂糖を含む飲料は慢性炎や高コレステロール値、インスリンの効き目が悪くなるインスリン抵抗性の原因となるため、代わりに水を十分に飲み、コーヒーや紅茶は砂糖を入れずに飲むよう心掛けてください。

禁煙する:喫煙すると2型糖尿病にかかりやすいことが、様々な研究によって明らかにされています。従ってできるだけ早く禁煙することが重要です。タバコが止められないとお悩みの方は、禁煙外来・禁煙クリニックなどに相談しましょう。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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