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不眠症

不眠症にお悩みの方にとって、質の良い睡眠を得ることはとても大切です。特に不眠症の経験がある方は、睡眠不足の状態がいかに辛いか、身をもってお分かりでしょう。

米国では年間、成人の20~40パーセントが不眠症に悩まされていると言われています。また、日本における不眠症患者の数は約1500万人、台湾では約260万人に及んでいます。不眠症は、3人に1人が人生のいずれかの時点で経験する睡眠障害で、そのうちの約60パーセントは慢性化したり、再発を繰り返します。

身体の修復や健康の回復には、身体を十分に休ませることが大切です。しかし、多忙な生活を送る現代人は、どうしても睡眠不足の状態になりがちです。睡眠不足が続くと、身体に生まれつき備わっている明暗周期(昼と夜のサイクル)に乱れが生じ、不眠症に繋がります。

ご自身、または大切な人が不眠症に悩まされている場合には、次を実行してみると良いでしょう。

目標の設定

一般的な成人は、1日に7~9時間の睡眠を必要としています。睡眠不足になると、身体は今までに蓄積されたエネルギーを使って機能しようとし始めます。しかし、すぐに疲労を感じるようになり、翌日にはエネルギー代謝の向上に役立つカフェインなどの摂取が欠かせなくなります。

少量のカフェインや高品質の栄養素の摂取は、エネルギーを高めて1日を過ごすのに役立ちますが、これらは決して、良質の睡眠に代わるものではありません。

不眠症は、健康を阻害する大きな要因にもなります。たとえば、不眠症患者のうつ病の発症リスクは、健常者と比較して4倍も高く、心臓病などの重度の疾患を発症したり、交通事故などによる怪我もしやすい状態にあります。また、睡眠不足が続くと、仕事にも支障を来たします。

睡眠環境

良質の睡眠を得るには、睡眠環境を整えることが大切です。就寝時には、頭部が身体の他の部分よりも高くまたは低くならず、自然な姿勢で身体を休息させられる枕を選びましょう。また、マットレスは硬すぎず、柔らかすぎない、適度な堅さのものを選びましょう。

寝室は、静かで、適切な温度に保ちましょう。雑音が気になる場合には、騒音を緩和するのに役立つ耳栓や騒音シャッターなどを使用すると良いでしょう。なお、寝室は就寝の目的のみに使用し、テレビを見たり、読書をするのは避けましょう。寝室は自分が安心して過ごせる場所に保ち、決して就寝前に、隣りに寝ている人と白熱した議論を交わしたりしないようにしましょう。

良質の睡眠を得るには:

心身を落ち着かせ、回復を促進できる眠りを得るには、次のような行動に気を付けましょう。

飲酒を避ける

就寝前の2時間は飲酒を避けましょう。飲酒は、夜中に排尿感を感じて起きたり、神経系が過剰に刺激されることで睡眠の質を低下させたり、睡眠時無呼吸症候群(就寝時に酸素不足になる状態)を悪化させる原因となることがあります。

カフェインは正午までに摂取する

カフェインの脳を刺激する作用が低下したり、カフェインが体内で分解・排出されるまでには長時間を要します。脳をはじめとする身体全体を落ち着かせるためにも、就寝前の6~8時間はカフェインの摂取を避けましょう。

糖分は睡眠促進に決して悪いものではない

「就寝前に少量の甘いお菓子を食べたり、暖かい牛乳を飲むと眠りにつきやすい」という話を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。実は少量の糖分は、心を落ち着かせ、眠りにつくのに役立つのです。就寝前に、ノンカフェインのハーブティーに大さじ1杯の蜂蜜を入れて飲んでも良いでしょう。

サプリメント4

カルシウム、マグネシウム、5HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)、メラトニンなどのサプリメントを、単独でまたは併用して摂取してみましょう。これらのサプリメントは身体が必要とする栄養を補い、睡眠を促進するのに役立ちます。身体全体に十分な栄養を与えることが大切です。

まとめ:

睡眠は人間の身体に自然に備わった機能です。しかし多くの人は、多忙な生活や夜型の生活を送ることで、睡眠サイクルを乱してしまっています。若々しく健やかで、創造力に溢れた幸福な生活を送るには、身体を修復し、体力を回復させる睡眠が欠かせません。睡眠不足になると、心身を十分に回復できないので、毎日十分な睡眠が得られるように心掛けることが大切です。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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