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体重管理

「ダイエット」という言葉には「痩せるために食事の量や内容を制限すること」というイメージがありますが、この言葉の語源である英語の”diet”という単語には、他にも「食生活、食習慣」および「食事療法」という意味があります。つまり、この単語本来の意味から考えると、「どのような食生活を送るか」イコール「自分にどのようなダイエットを課すか」であると言えます。そして、どのような食生活を送るかという選択は、「健康を促進するか、病気になるか」の選択でもあると言えるのです。

たとえば、「短期ダイエット」として極端な食事制限に挑戦する人も多いですが、実は、このようなダイエットは生活習慣病の発症リスクの上昇に繋がるという研究結果が発表されています。また、食事の量や内容を極端に制限することで著しい減量に成功したとしても、その反動として短期間で元の体重に戻ってしまい、ダイエットとリバウンドを繰り返す悪循環に陥りやすくなります。

それでも、アメリカでは成人の3人に2人が肥満状態であることを考えると、即効性があると謳う減量法に飛びつきたくなるのも分かります。また、忙しい現代社会では、健康管理を含め、自分自身のために割ける時間は限られています。そのため、全てにおいて「素早く」、「簡単」で、「便利」なことが求められており、市場規模が拡大し続けているダイエット業界に対しても、これらのキーワードが求められているのです。最近では、「奇跡のダイエット薬」であると言わんばかりの商品宣伝を目にしない日が珍しいほどです。

しかし現実には、体重が増える仕組みは昔も今も変わりません。体重は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると増加します。特に典型的なアメリカ人の食生活は「高脂質、高炭水化物、高カロリー」であり、身体は余分に摂取したカロリーを脂肪として蓄えがちになります。

コンピュータの普及により、日常生活における身体活動量が限られるようになったのも、体重増加に拍車をかける原因となっています。多くの人は、勤務時間の大半をコンピュータの前で過ごし、自宅に戻ってからも電子メールやオンラインゲームのためにコンピュータを使用しています。このように座っている時間が長い生活が日常になってしまうと、自分が積極的に動こうと努力しない限り、脂肪を燃焼する方法はありません。

簡単なことかもしれませんが、適正体重を維持するために大切なのは、常に「自分が何を口に入れるのか」を意識して選ぶことです。それでは次に、健康な食生活を送るための方法をお伝えしましょう。

1. 間食をする前に、喉の渇きを癒す

一日を通して、水分補給をこまめに行いましょう。空腹感を感じていても、実は喉が渇いているだけかもしれないからです。また体重管理において間食の習慣が大きな課題となっている場合には、水を飲んで空腹感を抑えることが、食欲を効果的に抑制するのに役立つでしょう。

水分補給とエネルギーの生成

適切な水分補給は、エネルギーを高めるのにも役立ちます。体内でエネルギーを生成するには水が必要であり、水分が適切に補給されていないと、身体のエネルギーも最大限まで高まりません。

たとえばスポーツ選手は、特に気を付けて水分補給に努めますが、これは最高のパフォーマンスを発揮するには、エネルギーを維持する必要があるからです。皆さんの多くはスポーツ選手ではないかもしれませんが、健康な基礎代謝に使われる水分を必要としているのは同じです。水分を適切に補給し、エネルギーを高めることで、身体はエネルギー源となる食物を必要以上に欲さなくなり、食欲も抑制されます。

水分補給と消化機能の維持

一般的な成人は、1日に約2リットルの水を摂取すべきです。この目標を達成するには、ボトル入りの水などを手の届きやすい場所に置いておくと良いでしょう。また、間食したくなった時にはコップ1杯の水を飲み、お替りや食後のデザートへの欲求を抑えるために、食前にもコップ1杯の水を飲みましょう。

逆に、食事中には水その他の飲料の摂取量を最小限に抑えることも大切です。水分を摂り過ぎると胃液が希釈され、消化効率が低下し、食物に含まれる栄養素が十分に吸収されなくなることで、食物に対する欲求が更に高まります。

また、量が多い食事を取る場合には、食前に高品質の消化酵素のサプリメントを摂取しておくと、その後に摂取する食物が完全に消化され、全ての必須栄養素が吸収されるようになります。身体が必要とする栄養素が十分に吸収されないと、身体にこれらが行き渡るまで食欲が高まった状態が続き、余分なカロリーの摂取に繋がります。

2. 砂糖などの単純糖質は食物繊維と一緒に摂取する

パン類、麺類、嗜好品(ケーキやクッキーなどのお菓子類、炭酸飲料など)その他、糖質を含む食物を摂取する時には、食物繊維も同時に摂取するようにしましょう。食物繊維とは、人間の消化酵素によって消化されない、食物中の難消化性成分の総称です。食物繊維には、腸内の水分を吸収して膨らみ、便の「かさ」を増したり、他の食物と混ざり合って、余分に摂取した食物が腸内で吸収されるのを抑制する働きがあります。

3. 食物のグリセミック指数を把握する

摂取された食物(特に炭水化物)は体内で分解された後、ブドウ糖となり血中を流れます。グリセミック指数とは、食物が体内で消化され糖に変化する速さを示す数値です。

食物の中でも、単純糖質が多く含まれる嗜好品(ケーキやクッキーなどのお菓子類、炭酸飲料など)は、グリセミック指数が高い傾向にあります。グリセミック指数が高い食品は、消化された後すぐに血糖値を上昇させ、身体はその糖分を素早く蓄えようとします。この処理の過程では、血糖値の上下動が激しくなるとともに、血中のインスリン濃度も著しく上昇し、体重増加に繋がることがあります。

グリセミック指数が高い食品には他にも、白米、精白パン、糖分を多く含む菓子パン類などがあります。これらの代わりに、精白処理などが施されておらず、グリセミック指数が低い全粒穀物を使ったパン類、麺類、穀物類などを選択するように心掛けましょう。一般的に、野菜や全粒穀物などの複合糖質を含む食品は、グリセミック指数が低い傾向にあります。

健康や栄養関連の書籍などには各食品のグリセミック指数の一覧表が掲載されているものもあるので、これらを参考にして、高グリセミック指数の食品の摂取を避けましょう。

そして何よりも、適正体重の維持と健康促進のためには、糖分を多く含む嗜好品の摂取をできる限り避けることが大切なのを忘れないようにしましょう。

4.3+2+1 +1」を実践し、正しい食生活を送る

食生活では、1日に摂取する食物が次の割合になるように心掛けましょう。

  • 野菜:3ポーション(約240グラム)
  • 果物:2ポーション(約160グラム)
  • マルチグレイン(多穀物):1ポーション(約80グラム)
  • 低脂肪のタンパク質:1ポーション(約80グラム)

ある食品がどのカテゴリーに分類されるか分からない場合には、その食品が加工食品かどうかを考えてみましょう。加工食品は、栄養素が十分に含まれないにも関わらずカロリーが高く、体重増加の原因になるので気を付けましょう。

食物は、栽培時または飼育時の形を留めたものを選択するように心掛けましょう。たとえば、新鮮な野菜や果物は栽培されていた時と同じ形状を保っており、多穀物や全粒穀物も最小限の処理しか施されておらず、栽培時とほぼ同じ形状(非可食部を除く)で販売されています。動物性タンパク質を摂る場合には、脂質を多く含むソーセージやベーコンなどの食肉加工品ではなく、新鮮で脂身の少ない肉を選択しましょう。

5. 食後すぐに就寝しない

就寝3時間前には、お菓子を食べたり、清涼飲料水を摂取しないように気を付けましょう。食物を摂取すると、身体はその食物をすぐに消化し、吸収しようとします。これはまた、摂取したカロリーは、身体活動によりすぐに消費する必要があることを意味します。しかし、就寝時にはエネルギーがあまり使われないため、就寝間際に食物を摂取すると、身体はこれらをすぐに消費せずに脂肪として合成し、体内に蓄積しようとするのです。就寝前に空腹感を感じた場合には、水またはお茶を1杯飲んでから床につくと良いでしょう。これで就寝中に食欲に悩まされなくなります。なお、非常に稀な代謝異常が発生していない限りは、異常なほどの空腹感を感じて眠れない状態にはなりません。

6. 運動する

物理学には、「動的なものは動的に保たれ、静的なものは静的に保たれる」という法則があります。運動は早いうちに始めなければ、運動不足により身体機能が低下し続け、将来的に減量の目標を達成するのが、より一層難しくなります。

体重管理の計画には、継続して行える運動プログラムを取り入れることが欠かせません。運動プログラムを開始する前には医師の診断を受け、健康上の問題がある場合には、それを考慮したプログラムを作成しましょう。また自分に合った運動プログラムが見つかれば、ほぼ誰もが運動を行えることも覚えておきましょう。

ウォーキングのみでも、立派な運動と言えます。運動の強度としては、中程度に分類されます。健康な人がウォーキングを行う場合には、1日1万歩を目標にすると良いでしょう。また、身体に蓄積された余分な脂肪を燃焼するには、1週間につき、通常よりも3500キロカロリー余分に燃焼することを目標にしましょう。これは、約500グラムの減量に繋がります。

なお2000~2500歩は距離に換算すると約1.0~1.3キロメートルとなり、体重約68キロの人がこの距離を歩くと、約100キロカロリーを消費します。そして1日に1万歩を歩いた場合には400~500キロカロリーを燃焼し、1週間では2800~3500キロカロリーを消費する計算となり、約500グラムの減量に繋がります。ウォーキングを行う時には、歩行記録を追跡できるようにするため、消費カロリーが分かる万歩計を腰に着けて、一歩一歩がカロリーの消費と減量に繋がり、適正体重の維持に繋がると意識しながら行いましょう。

上記でもお伝えしましたが、運動の目標を達成する鍵となるのは「継続」です。また運動は、すればするほど簡単に行えるようになるので、皆さんも是非、毎日の運動を習慣にして楽しみながら行えるようになりましょう。

さらに運動には、カロリー消費や体重維持以外にも様々な効果があります。たとえば、強い筋肉と骨を作り、それらを維持するのに役立ちます。健康な筋肉や骨を維持することで、疾患の発症を予防したり、痛みを感じづらくなります。

運動は新陳代謝を高めるのにも役立ちます。健康で強靭な身体は、より多くのエネルギーを必要とするからです。エネルギーの必要量が増加することで、運動していない時にも消費カロリーが高まるという利点もあります。

運動は、健康を阻害する血中インスリン濃度の上昇を抑制し、適正範囲に維持するのにも役立ちます。精神面でも、運動をすると明るい気分で過ごせるという利点があります。さらにアメリカ心臓協会によると、運動を1時間行うごとに、寿命が2時間延びるとも伝えられています。そして運動の大半は、お金を掛けずに行えるのです!

7. 食生活にサプリメントを取り入れる

体重管理を成功に導く鍵は、健康的な食生活と定期的な運動です。これらに加え、理想的な体重と健康状態の維持をサポートする働きがある、次のサプリメントを取り入れても良いでしょう。

心と身体の栄養ドリンクZENRISE

ZENRISEは粉末状の栄養ドリンクで、1袋を300 ~ 420mlの水で溶かして飲むことで、アミノ酸17グラム、各種ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取できます。ZENRISEは身体全体に栄養を適切に行き渡らせ、代謝機能を適切に維持するとともに、脳内化学物質の分泌を促し食欲を抑制するのにも役立ちます。愛飲されている一部の方からは、摂取後に心身のエネルギーが高まり、その状態が最長6時間持続したとの感想が寄せられています。

運動時には、グルコサミンや酵素のサプリメントで痛みや炎症を抑制

今回の記事では、主に運動することの重要性についてお伝えしてきましたが、体重管理の観点から見ると、運動を継続するために怪我を防止することも大切です。関節に痛みを感じる場合には、グルコサミンのサプリメントの定期的な摂取をお勧めします。また、運動時には身体の大関節に負担がかかりますが、グルコサミンは関節の保護にも役立ちます。さらに、軟骨の再生を促進するため、関節軟骨の変性予防に効果があるとされる唯一の成分でもあります。関節軟骨を健康に維持することで、長期に渡って痛みに悩まされずに身体活動を行えるようになります。

これまでにお伝えした通り、運動には様々な効果がありますが、その反面、副作用があるのも事実です。たとえば運動を始めたばかりの人は、筋肉の痛みやこわばりを感じることがあります。このような場合に理想的なのは、痛みや炎症の抑制を目的として調合された酵素サプリメントの摂取です。酵素は身体の自然な治癒力を高め、痛みを軽減するのに役立ちます。酵素サプリメントは、運動時の筋肉や関節の痛みを予防するために運動前、または軽い痛みを解消するために運動後に摂取すると良いでしょう。

定期的に運動を行っている人には、怪我予防のためにグルコサミンと酵素の2種類のサプリメントの摂取が欠かせません。また非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)のイブプロフェンや、イブプロフェンが主成分の市販薬を使用すると、肝臓や腎臓を害したり、関節軟骨の自然な修復を妨げることがあるため、これらの代わりにもサプリメントの摂取をお勧めいたします。

テアニン
テアニンは緑茶やある種のキノコに含まれるアミノ酸の1つですが、精製されたサプリメントも市販されています。最近の研究結果によると、テアニンには脂肪の蓄積を抑制することで減量をサポートをすると伝えられています。つまり、テアニンは体重の増加を未然に防ぐのに役立つ成分であり、痩せることを目的とする減量サプリメントとは異なるのです。

循環器系の健康促進
健康促進を目的として定期的な運動プログラムを続けるには、循環器系を健康に維持することが欠かせません。また筋肉を強化し、燃焼カロリーを高めるには、筋肉に酸素が適切に行き渡る必要があり、これはまた、身体の中でも最も激しく働く筋肉、すなわち心臓を健康に維持するのが不可欠であることも意味します。ちなみに、一般的な成人の心臓は1分間に72回鼓動しており、1日あたりでは約10万回鼓動します。

減量は健康促進のために行うべきであり、この目標を達成するための心身の健康プログラムを継続するには強靭な心臓が欠かせません。循環器系の健康を促進するには、市販のサプリメントを取り入れても良いでしょう。

クロミウムピコリネート

クロミウムピコリネート(ピコリン酸クロム)は微量ミネラルの一種で、クロムのサプリメントは「意志力の瓶詰め」と表現されることもあります。血中クロム濃度が低下すると、炭水化物への欲求が高まります。また炭水化物の摂取量が多いほどクロムの消費量が増し、クロムが不足するようになると炭水化物への欲求が高まり過食に繋がります。クロムには代謝機能を正常に維持したり、インスリンが血中のブドウ糖をエネルギーとして使用するために細胞に届ける働きを促進する役割もあります。

食物繊維

一般的に、西洋化された食事には食物繊維が不足している傾向にあり、これが原因で様々な疾患が引き起こされることがあります。また食物繊維が不足すると、血糖値の著しい上昇が見られたり、腸内環境が悪化し、身体全体の健康が阻害されることもあります。

食物繊維を十分に摂取するためには、オオバコなどのサプリメントを取り入れると良いでしょう。炭水化物の摂取による血糖値の著しい上昇を抑制し、血糖値を一定に保つとともに、脂肪合成を促進するインスリンの分泌も抑制できるようになります。

さらに食物繊維には、摂取した食物の一部を体外に排出し、身体に余分なカロリーが吸収されて脂肪になるのを防ぐ働きもあります。

基礎代謝を向上するために、十分に睡眠を取る

ある研究結果によると、質の良い睡眠を1日に7~8時間取れていない場合には、血液中のレプチンとグレリンの濃度が変化し、炭水化物への欲求が高まるとともに、基礎代謝も低下すると伝えられています。

ストレス

精神的なストレスは、早期の疾患発症や死因になるだけではなく、体重増加や睡眠障害を引き起こし、ひいては心身の健康に維持に欠かせない心の平穏や調和を乱し、活力さえも奪い去ります。

そのため、日常生活に隠れたストレスの原因が存在しないか確かめることが大切です。これにより、減量に取り組もうとする固い意志を揺るがす障壁を特定し、取り除けるようになります。 

体組成計と消費カロリー計算機

運動すると、体脂肪が燃焼されると同時に、脂肪よりも重量が重い筋肉も成長し始めます。「減量のために運動を始めたのに、体重計を使って体重を測定すると、殆ど減っていないどころか逆に増えてしまっていて残念・・・」という経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。そんな方は、様々な測定値が表示される体組成計や消費カロリー計算機などの機器を使ってみると良いでしょう。

まとめ:

現代社会には、体重増加に繋がる要因がたくさん存在します。また統計結果にも、体重過多や肥満人口の増加が示されています。いずれにせよ、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、この差分が体脂肪として蓄えられ、体重が増加することを理解するのが大切です。

体重管理プログラムには、健康的な食生活、水分補給、運動が欠かせません。特に食生活では、サプリメントを取り入れることも大切です。体重管理プログラムは、大切な人と一緒に実行してみても良いでしょう。「健康」という最高の贈り物をお互いにプレゼントしあえます。また生活の質を向上させるために、家族で健康維持に取り組むのも一案です。エネルギーが高まることで、人生を更に楽しもうという意識が高まるでしょう。そして長期間に渡って健康で過ごせるようになり、時間が経っても鮮明に蘇る、素敵な思い出をたくさん共有できるようになるでしょう。

自分の人生は自分自身で作り上げるものです。そして不健康な身体は、生活の質を低下させる原因になるのを忘れないようにすることが大切です。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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