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過体重と肥満、健康的なボディマス指数(BMI)の維持

研究者たちは日々、人々の健康状態を注意深く観察していますが、彼らが近年の統計結果から指摘できる傾向の1つが「肥満人口の増加」でしょう。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体重は増加します。これをまず理解することが大切です。また、最も効果的な減量方法として広く認識されているのは、健康的で正しい食生活を送り、適度な運動をすることです。健康的な食物を摂取することで1日の活動に必要なカロリーと栄養素を摂取し、運動を適度に行うことで、摂取したカロリーを燃焼します。運動は、ストレス管理の要素の1つでもある大切な活動です。

肥満度を表す体格指標としてよく使われるのは、ボディマス指数(BMI)です。BMIは肥満判定の国際基準であり、筋肉、骨、臓器の重量ではなく、身体の脂肪量を使って測定されます。BMIの計算式は、「BMI=体重kg/(身長m)²」であり、身長の二乗に対する体重の比率です。

BMIは比較的簡単に計算できますが、単独での使用は避けたほうが良いと考えられています。またBMIの計算式は、他の肥満測定基準の計算方法と比較して「原始的」だとも考えられています。これは、BMIの計算には、体重や脂肪率に変動を及ぼす骨密度、運動能力、人種、民族、性別、年齢などが考慮されていないことによります。

しかし、他の肥満判定基準の測定には不快感が伴うものや、高額な測定料を要するものがあるのも事実です。このような課題を解決するべく新たに登場した健康モニタリング機器が、「カロリー消費追跡機能付きの体組成計」です。この機器は、身体に微量の電流を流すことで体組成を測定し、10秒程度で次の測定値を表示します。

  • 除脂肪筋肉量、筋肉率
  • 体脂肪量、体脂肪率
  • 細胞内の水分量
  • 消費カロリー(日次、週次)

栄養学は精密科学です。そのため、あえて摂取カロリーや1人前の量などの計算はせずに、野菜、果物、脂肪分の少ないタンパク質などを中心に摂取し、水分を適切に補うことで健康的な食生活を送るように心掛けてみましょう。

  • 野菜:3ポーション(約240グラム)
  • 果物:2ポーション(約160グラム)
  • マルチグレイン(多穀物)パン(食物繊維の含有量が多いパン):1ポーション(約80グラム)
  • 低脂肪のタンパク質:1ポーション(約80グラム)

大切なのは、加工食品や保存食、白砂糖を使用した製品の摂取を控え、摂り入れるべき食物を摂取するように努めることです。

エネルギーを維持し、疲労に打ち勝つには、水分を適切に補給することも大切です。適切な水分補給とは、単に水をたくさん飲んだり、脱水症にならないように気を付けることではありません。健康のためには、体内に摂取された水分を細胞マトリックスが最適な状態で使用できるように、電解質を含む水を十分に摂取する必要があるのです。また、塩分を含まない普通の水を飲み過ぎると、細胞が正しく機能するために必要な電解質が体外に排出されてしまうので、注意が必要です。心と身体の栄養ドリンク「Zenrise」(ゼンライズ)は、身体的エネルギーの強化に重要な栄養素を摂取しながら水分を補給する理想的な方法です。

水分補給の他に、食物アレルギーを引き起こす食物についても調べてみましょう。場合によっては、他の疾患の治療にあたり、すでに食物アレルギーの検査を受けている方もいるかもしれません。ところが、そうでない場合には、実はバナナなどが軽微なアレルギーを引き起こす原因となっていることに、本人が全く気付いていないケースも見受けられます。

さて皆さんは、身体に「悪い」とされる食物を摂取すると、その食物に含まれる毒素が脂肪細胞に保管されることをご存じでしょうか。また、毒素は食物からだけではなく、生活環境に存在する毒素に晒されることによっても吸収されます。しかし幸いなことに、人間の身体には毒素から身体を守るために次の5つの機能が備わっているのです。

1. 大腸:便の形成
2. 皮膚:老廃物の排出
3. 腎臓:血液のろ過と老廃物の排出
4. 肝臓:老廃物などの分解、解毒
5. その他:抗酸化作用、新陳代謝

体内で毒素が蓄積されないようにするには、デトックスをすることが大切です。そして毒素が体内にこびり付き、排出されづらくならないようにするためにも、水分は十分に補給しましょう。食物繊維を十分に摂取することも大切です。食物繊維はスポンジのように働き、胃腸内をゆっくり移動しながら腸内をきれいに掃除します。さらに、便に含まれる不要な化学物質の蓄積や再吸収を防ぐために、1日に2~3回の排便があるのが理想的です。排便がない状態が1~2日間続くと、便に含まれるホルモンや有害な水分などが体内に再吸収され、便が堅くなり排泄が難しくなります。

なお、余分なカロリーを燃焼するには運動が適しています。また運動は、緊張感の緩和やストレス解消だけではなく、抗うつ、抗不安効果もあり、精神の明晰さの維持や集中力の向上にも役立ちます。

ストレスも体重増加の要因になりうるため、減量中にはストレス管理を行うことも欠かせません。ストレスを感じながら生活しているとホルモンのバランスが乱れ、身体の対処能力に著しい変化が起こります。また、慢性的にストレスを感じている人は、食欲が低下していても体重に増加が見られることがあります。

ちなみに女性は、男性より体重過多になりやすい傾向にあり、ストレスを起因とした体重過多になりやすいのも女性です。このうち、ストレスによる体重増加については、感情的な摂食行動が深く関係している場合があります。ストレスを解消するには、間食を避け、代わりに気持ちを落ち着かせ、ストレス解消に役立つことで知られるビタミンB群のサプリメントを摂取すると良いでしょう。

ストレスは日常生活のあらゆる面で生じる可能性があります。これを理解した上で、ストレスを抱えた状態から抜け出せるように、ストレス解消に意欲的に取り組むことが大切です。体重過多や肥満状態の方は特にプレッシャーを感じることも多いかもしれません。また、「肥満の人は不健康」と考えられ軽視されることもあり、周囲の人たちのこのような姿勢がストレスを生じさせ、更なる体重増加に繋がることもあります。

身体に余分な脂肪がついていると、身体面、精神面ともに衰弱していきます。そして、この状態が更に進行し肥満状態に達すると、糖尿病、心臓病、高血圧、骨粗しょう症などの疾患を発症しやすくなります。これらの疾患はまた、心理面にも影響を及ぼし、うつ、慢性ストレス、不安感、孤独感、自尊心の低下などに繋がることもあります。精神面の健康は疾患の発症だけではなく、死亡率の低下にも関係するので、ストレス管理の計画はしっかりと立てることが大切です。

体重管理は複雑な課題の1つです。体重を気にしている人は、断食、「ダイエットピル」の摂取など、巷で流行している減量法を次から次へと試す悪循環に陥りがちです。しかし体重過多や肥満の要因となるリスク因子や生活習慣は多数存在しており、根本原因を特定するのは困難な場合があります。

肥満の人は、食生活のカウンセリングを受けてみても良いでしょう。稀ですが、場合によっては医療専門家は処方薬による体重増加の防止を勧めることがあります。

まとめ

研究者の多くが、近年の統計による人々の体重平均値に危惧の念を抱いています。体重管理は複雑な課題の1つです。

近年では、従来の方法より正確かつ快適に計測を行うことを目的として新たな技術も紹介されています。たとえば、身体全体に微弱な電流を流し、脂肪や筋肉などの体組成を測定する「体組成計」と呼ばれる機器は、今となっては体重管理に欠かせないと認識されています。

減量すると決心したら、まず何よりも摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。また、体重管理計画を立てる際には、健康的な食生活、運動、水分補給の3点に特に気を付けましょう。さらに、あまり知られていませんが、デトックスやストレス管理などは減量だけではなく、心身の健康を保つにも役立ちます。

 

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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