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より良い睡眠を得るために

誰もが、なんらかの理由で、睡眠時間が1時間短縮されたために、朝起きたときに身体の調子が思うようでないという経験をしたことがあるのではないでしょうか。睡眠時間がたった1時間短くなっただけでも変調を感じるのですから、更に短縮された時には、どれほどの影響が及ぶか安易に想像がつくでしょう。

睡眠の質は、健康を維持する上で非常に重要なものであり、身体に最も大きな影響を及ぼす生活要因であると言っても過言ではありません。

複数の研究により、急性睡眠不足と慢性睡眠不足(毎晩または定期的な1~2時間の睡眠時間の喪失により発生)は、飲酒運転が身体と脳機能に及ぼす影響に類似した症状を引き起こすと報告されています。睡眠不足やアルコールに対する耐性は人それぞれですが、この結果は、睡眠不足が心身に多くの影響を及ぼすことを示しています。

睡眠は様々な原因により阻害される可能性があります。たとえば、夜分遅くまで仕事をしたり、テレビを見たりという生活習慣が睡眠を妨げる原因となっている場合もあります。しかし、このような生活習慣は、その人の努力により変えることが可能なものです。睡眠を促進する方法を真剣に探さなければならないのは、眠ろうと努力しても眠れない、不眠症に陥っている場合です。

安らかな眠りを誘う睡眠環境を整え、適切な睡眠を得るための知識を身につけ実行することを、睡眠衛生といいます。日常生活における行動が不眠症の原因となっている場合があるので、正しい知識を持って行動することが重要なのです。眠りを促進するには、次のような行動を控えるようにしましょう。

不適切な睡眠衛生:

  • 就寝前の喫煙
  • 就寝前の飲酒
  • カフェインの過剰摂取
  • 午後の遅い時間や夕方の昼寝
  • 不規則な睡眠・起床スケジュールや、睡眠・起床スケジュールの突発的な変化
  • (就寝時に)眠らなくてはいけないと必要以上に意識
  • 不安感
  • 就寝前3時間の食物の摂取

快適な眠りを促進するには、次の点にも気を付けてください。

  • 寝室を適度な温度と明るさに保ち、心地よく眠れる静かな環境を整える。雑音が気になる場合には、耳栓を使用する。
  • 身体が眠る準備を整える習慣をつけるため、毎日の就寝時間と起床時間を一定に保つ。
  • 睡眠を促進する脳内ホルモン(メラトニン)は、自然光に当たることで生成されるので、日照時間内の野外での活動時間を増やすように心掛ける。実行できない場合には、自然光の代わりに、人工的なランプや電球を使用する。
  • なかなか眠れない時に時間を見ると、イライラ感と不安感を高め、より一層眠りにつきづらくなるので、目覚まし時計を覆い、時間が見えないようにする。
  • 安眠枕を使用して、睡眠時の姿勢、呼吸、筋肉の弛緩、血行の循環を適切に維持する。

睡眠と自己治療

睡眠改善薬を服用している多くの人が、睡眠不足は外的な要因により発生していると考えています。しかし、睡眠不足は、より深刻な疾患の症状として現れている場合もあるので注意が必要です。

問題を解決するには、まず何よりも原因を特定することが大切です。そして、その原因が、身体的な要因(痛みや喘息など)だと分かった場合には、薬の服用により症状を和らげることが可能です。

その他の原因(例:心配事などの精神的なストレス)により発生している不眠症の治療に、睡眠導入薬を使用するのは、原因そのものの解決にはならないので注意が必要です。さらに、薬物の依存性と反跳性というリスクも伴います。睡眠導入薬は、長期間ではなく、短期間の治療において処方されることを意図したものであり、身体の睡眠リズムを適正に戻す効果はありません。そのため、短期間、睡眠の促進を目的として使用するには効果的な場合がありますが、定期的な服用はお勧めしません。

また、多くの人が、不眠症の自己治療としてアルコールを摂取しています。アルコールは、不眠症の治療に効果的があると思われがちですが、実は睡眠を促進するような効果はないので、睡眠不足の人は摂取を避けるべきです。アルコールは寝つきを良くする効果はありますが、睡眠周期を乱すことにより、睡眠の質を低下させるのです。したがって、睡眠の促進を目的として使用されるべきではありません。眠りにつくためにアルコールに依存し続けると、その効果は少しずつ弱まり、睡眠の質がさらに阻害されるようになるので注意が必要です。

睡眠衛生の向上

睡眠不足の最も効果的な治療法として、運動を挙げることができます。睡眠には、身体の疲れを癒し、その機能を回復するという役割があります。日中、運動を行うと、筋肉が「ダメージ」を受け、エネルギーが消耗され、体温が上昇します。したがって、運動量が多いほど、身体が効率的に機能を回復しようして眠りが深くなり、睡眠時間を最大限に活用できるようになるのです。

専門家の多くは、健康的な睡眠の維持において、枕も重要な要素であると指摘しています。信じがたいことかもしれませんが、就寝時に使用する枕は、健康全体に多くの影響を及ぼすのです。

適切な枕を使用することで、首、肩、背中の健康が促進されます。就寝中に背骨の曲線が適切な形でサポートされていないと、脊椎骨のまわりの筋肉組織が十分に休められません。そして、筋肉が不自然に緊張している状態が一晩中続くことになり、健康阻害に繋がります。

就寝中に、頭部、頚部、背部の筋肉が適切な形で維持されていると、身体の他の部分も弛緩できます。特に、頚椎(頚部)がリラックスした状態に維持されることで、呼吸器官が開かれ快適に呼吸できるようになり、皮膚、筋肉、靱帯、脊椎の筋肉が緊張から開放されるのです。頚部の血液循環が遮られないので栄養素がくまなく行き渡り、また神経伝達もスムーズに行われるため、睡眠中に、身体の各部が必要に応じて適切に修復されます。また、脳への血液供給も十分に行われます。

頚部に血液が十分に届けられていない場合には、頚部、肩部、背部にしびれや痛みが発生する可能性があります。また、血液が脳へ十分に届けられないと、めまい、頭痛、視覚の変化、耳鳴り、嘔吐などに繋がる場合もあります。これらのことからも、睡眠中に骨の形を適切に保つことが、身体を十分に休ませ、疲れをとるのに大切であると結論づけることができるのです。

睡眠の促進に効果的な栄養素

効果には個人差がありますが、睡眠を補助する自然な栄養素がいくつかあります。そのうち、最も効果的なのは、マグネシウム、5-HTP、メラトニンです。

マグネシウムについては、体外からの摂取量が少なく体内量が不足すると、睡眠サイクルなどの生体リズムの乱れを生じる可能性があります。この状態は、体内時計の機能の亢進や低下にも繋がります。体内時計の機能亢進は、うつ、頭痛、筋肉痛(線維筋痛症、慢性疲労症候群)の原因となります。また、機能低下は、入眠困難、加齢に伴う不眠症、不安感、偏頭痛など、神経が過剰興奮することにより発生する症状を引き起こすことがあります。

5-HCPとメラトニンのサプリメント剤は、睡眠障害の治療に効果であると報告されています。これらの物質は状況に応じて様々な効果を示し、自然な睡眠を促進します。そして、多種にわたる不眠症と睡眠障害の治療にも効果的であることが分かっています。

まとめ

現実には、一晩中ぐっすりと眠り、リフレッシュした気分で毎朝を迎えられる人はあまりいません。多くの人は、少しでも良い睡眠を手に入れようと努力を重ねているのが事実です。不眠症は、原因を特定することで、その原因自体に対する治療が可能になります。また、生活習慣やライフスタイルを変えることが、良い睡眠を手に入れるための最善な方法である場合もあります。さらに、睡眠を促進するための様々な製品も市販されているので、必要に応じて試してみると良いでしょう。

 

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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