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ストレスの解消と管理

ストレスは、心と身体、そして行動に慢性的な影響を及ぼす「サイレントキラー」の大御所と言われています。また、ストレスは、糖尿病、心臓病、不安症、うつ病、変性疾患などの様々な生活習慣病を引き起こすこともあります。   通院や入院を要する疾病の80%以上は、直接または間接的にストレスに関与しているとの研究報告もあり、持続するストレスは、その重症度を問わず、私達が積極的に変えていこうという意識を持たない限り、心身の健康を徐々に蝕んでいき、病気に罹りやすくなります。   今日のストレスの多くは心的な原因によるものです。そして感情に関わるストレスは概して長く続きます。ストレスは対処を怠ると、私達の生活に影響を及ぼします。長期間、継続したストレス状態にさらされることは、私達の健康にとって良くないことです。   本来、ストレス反応とは、危険から身体を守るために起こる防御反応です。しかし、長く継続するストレスとその蓄積は身体に害を及ぼします。複雑な現代社会に生きる私達は、楽観できない環境での生活を強いられています。癌、心臓病、肥満、精神病の発症率の増加から伺えるように、私達の身体は現代の生活環境に適応し難いのです。   ストレスは、主に2種類に分類されます。 • 急性ストレス(短期間身体に発生) • 慢性ストレス(長期間持続)   急性ストレスは、病気、栄養不足、睡眠不足などの身体的要因、または交通渋滞、意見の不一致などの外的要因により発生することがあります。これに対して慢性ストレスは、数週間から数か月、場合によっては何年も継続します。慢性ストレスの要因には、経済的な問題や人間関係の問題に加え、私達が日常的に感じるストレスなどが挙げられます。   私達の身体は、生命に関わる危険と日常の些細な刺激との区別をする事ができません。そのため、ストレスを誘発する出来事がどのようなものであれ、同じ反応を示すのです。ストレス反応が起こると、副腎皮質はエピネフリン(アドレナリン)、ノルエピネフリン、コルチゾールを分泌します。いずれも私達がストレスに立ち向かうための生理機能を調整するホルモンです。3種類のホルモンが分泌されると、身体は内外の刺激に対して抵抗し攻撃するための態勢に入るため、心拍数が上がり、血流消化器官への血流が減少し、筋肉への血流が増加します。そして心理的に不安定な状態におかれます。   「理想の健康状態」とは、警戒している状態やストレスに立ち向かおうと構えている状態ではありません。慢性ストレスとは、このような「緊急時に備えている」状態を長期間維持しているため、身体の健康が損なわれるのです。   身体へのストレスの影響 ストレスは、主に精神、身体、ホルモンに悪影響を及ぼします。   私達がストレスや不安を感じたり、圧倒されるような思いをすると、脳の一部である視床下部が下垂体に信号を送ります。そして、腰の辺りにある「ストレスの腺」とも言える副腎に化学物質が送られ、一瞬の内に身体が警戒態勢に入ります。この瞬時に起こる反応は、例えば、私達がトラに追いかけられているような状況であれば役に立つかもしれませんが、昼食をとる時間の余裕があるか考える時や、交通渋滞に見舞われて、時間通りに職場に出社できるかなどと考えている場合には、必要な反応とは言えません。   副腎皮質から分泌されるコルチゾールというホルモン量が過剰になると、体重増加と糖分を多く含む食品への欲求を引き起こします。また、気分の落ち込みや、思考力の減退、また意思決定能力の低下を促し、さらに細胞の活性酸素によるダメージを促進させます。このため、落ち込みは回復せず、何も楽しめなくなり、悪循環を引き起こすのです。この状態に至らないためにもストレス管理計画を立てて、積極的に取り組むことが大切です。   コルチゾールの過剰分泌は、身体に悪い副作用を引き起こす事を先に述べました。コルチゾールの分泌が過剰になると、免疫力が低下し病気に罹りやすくなり、心血管疾患、骨粗しょう症、2型糖尿病、機能低下に至る場合があります。また、コルチゾールの大量分泌が長期間続くと、やがて副腎皮質が限界に達し、ついには分泌を停止してしまいます。この状態は、副腎疲弊として知られ、睡眠不足や疲労感など多くの副作用を引き起こします。   ホルモンは身体に急激な変化をもたらします。先ほど説明したように、主なストレスホルモンはコルチゾールであり、ストレスレベルが高まるとエピネフリンとノルエピネフリンが分泌されます。この3種のホルモンが過剰に分泌されると、急激な老化、疲労感、睡眠不足とその他の身体的症状を引き起こす要因となります。   慢性ストレスが私たちに及ぼす健康の損害には、次のようなものが挙げられます: • 高血圧(高血圧症) • 不眠症 • 肌の早期老化 • 片頭痛、ストレス緊張型頭痛 • 免疫システムの低下 • 心臓ストレス • 循環器系の疾患 • 早期老化 • 性的機能不全 • 精神的な連鎖反応 • 胃腸管の問題 • 炎症性疾患と痛み • 体重管理の問題 • 栄養不全 • 腸管の問題   生活習慣や環境に変化がない状態でストレスを解消せずにいると、良い結果を招きません。   ストレスの原因は私達が日ごろ見聞きするニュースや、友達、家族、同僚との会話など、至るところにあります。ストレスの軽減は決して簡単ではない上に、ストレスが発生する範囲を把握して、管理を行い、ストレスを軽減して健康を維持する方法を知っている人はほとんどいません。   健康的な生活を送るための医学的な研究、方法、見識の統一は確立され、皆さんが健康と生活に及ぼすストレスの影響についての理解を深めるために提供されています。次に掲げる「ストレスを解消する8つのステップ」は、長く健やかな人生へと導くためのガイドラインです。このステップは、ストレスに関する膨大な情報は抑えて、私達の健康と生活改善の手立てに焦点を当てています。   ストレスを解消するための8つのステップ ステップ1: 科学的に開発されたストレステストを利用して、ストレスの源を特定してみましょう。ご自身のストレスについてよく理解することが大切です。「サイレントキラー」であるストレスの影響を認識せずに、見過ごすと心身の健康を損なうだけでなく、寿命に関わってくる場合があります。 ステップ2: 心身の回復力を維持して健康的な生活を送るための計画を立てましょう。ご自身の長所(楽観的である、勇気がある、ユーモアがある、自然を大切にする、など)を書き出してみましょう。計画を立てる上で、ご家族や主治医との話し合いを持つのも良いでしょう。   ステップ3: 私達が元来持ち合わせている回復能力を高めるために、運動をしましょう。運動は、最も経済的で、最も効果のあるストレス解消法であり、アンチエイジング療法でもあります。米国心臓協会の報告によると、1時間の運動は私達の寿命を2時間引き延ばす効果があるそうです。   ステップ4: バランスのとれた食事を摂り、味わって食べるようにしましょう。脂肪分や糖分を多く含む食物は避けるように心がけてください。また、ストレスは体重増加を招く場合があるので注意しましょう。水分を十分に補給し、心を落ち着かせ、適応力を高め、活性酸素のダメージから守るために、医師が推奨する栄養サプリメント剤を摂取するのもお勧めします。   ステップ5: 睡眠は、私達の身体を回復し、癒すものであり、時には悩みの解決にも役立ちます。少なくとも一日6時間、理想的には8時間の睡眠を取るように心がけてください。悩みがあると睡眠が妨げられる場合があるので、安眠できる環境や生活習慣を整えて、良い睡眠衛生を保ちましょう。   ステップ6: ご自身の感情を認識し、健康的に表現するようにしましょう。強い感情を押さえつけると、血圧の上昇、心拍数の増加、筋肉の緊張、過食などを引き起こすことがあります。また、ストレスはホルモンの作用に関与しているので、伴侶との性生活にも影響を及ぼし、否定的な感情に陥りやすくなります。   ステップ7: 周囲の人と良好な関係を築き、社会的なつながりを持つようにしましょう。ご自身の周囲から得るサポートは、血圧の管理、禁煙、運動と引けを取らない延命効果があると報告されています。ご自身のストレス管理計画について、周囲の方に理解してもらい、支援してもらいましょう。   ステップ8: 深呼吸、誘導イメージ療法、瞑想、バイオフィードバックなど、心身をリラックスさせる方法を試してみましょう。幸せを感じ、ゆったりとした気分になると意思決定能力や判断能力などが上がり、ストレス因子からの影響を軽減します。   ストレスを解消し、健康な状態を保つためには、ストレス解消法の8つのステップに従い、自信を持ち、自身の心と身体の状態に気を配りましょう。人間には生来、戦闘能力と逃避能力が備わっているため、ストレス反応を引き起こしやすい生物です。心身の健康を取り戻し、活力ある生活を送るためにも、ストレス対処法、リラクゼーション・スキルを使用し、人とのつながりを大切にしながら、前向きな姿勢を保つ努力をしましょう。   まとめ ストレスは、日々の生活の一部です。経済的な問題や、人間関係の問題といったストレスから、日常の些細なストレスなど、常に私達の生活に短期、長期的に影響を及ぼし、時として生命を脅かすような疾病を誘発する場合もあります。従って、ストレス要因を特定し、対処法を考えることは健やかな生活を送るための第一ステップとなります。さらに、バランスのとれた栄養、適度な睡眠と運動を行い、天然ハーブのアダプトゲンを摂取することも大切です。制御できない強いストレスの影響を受けないために、様々な環境に適応できる回復能力の高い身体作りを目指しましょう。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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