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心臓の健康促進

バレンタインデーを祝うハートマークが街に溢れる2月は、アメリカでは心臓健康月間に指定されており、また日本でも、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を予防し、健康的な生活を送るための意識向上を呼び掛ける全国生活習慣病予防月間になっています。

アメリカ疾病予防管理センターによれば、同国では男女ともに、心疾患が死因のトップを占めています。しかし、健康への配慮と正しい選択により、心臓の健康を向上させて心疾患を予防すれば、愛する人とともに末永く健康な毎日の喜びを分かち合うことは可能です。

ナトリウム摂取量とLDLコレステロール値を減らす。アメリカの食生活指針は、塩分、すなわちナトリウムの摂取量として1日2300mg以下を推奨しています。ナトリウムの摂取を抑えるには、調理の際、塩に代わる調味料として、スパイス類を活用すると良いでしょう。そして、加工食品を食べるなら、ナトリウムをうっかり摂りすぎないよう栄養成分表示をよく読むことです。また、血中のLDL(悪玉)コレステロール量を低下させるには、果物、野菜、ナッツ類を積極的に食べましょう。ファストフードなどの外食に頼らず、自炊して栄養価の高い健康的な食事を摂ることで、ナトリウム摂取量の低下と、LDL値の低下が共に可能です。

コレステロールのサイズをチェックする。私は自分の患者さん達に、総コレステロール値およびLDL(悪玉)・HDL(善玉)それぞれの値だけでなく、コレステロールの大きさにも注意を払うよう呼びかけています。値もさることながら、LDL・HDLともにそのサイズが非常に重要であることはあまり知られていません。コレステロールは小型化している場合があり、この小型コレステロールが多いと、心疾患のリスクが高くなります。コレステロールのサイズを検査するには、精密な血液検査を受ける必要があります。私の患者さん達はさらに、心疾患の独立した危険因子である高感度CRP値、フィブリノーゲン値、ホモシステイン値の検査も定期的に受けています。

運動する。心臓を健康に保つには、定期的な運動が不可欠です。アメリカ疾病予防管理センターは、週に5回または時間にして合計150分の運動時間を設けることを推奨しています。運動を毎日の予定に組み込み、優先順位の高い事項として扱いましょう。また、運動は楽しく行うことが重要です。お友達とスピニングのクラスに参加したり、冬季にはクロスカントリー・スキーやスノートレッキングなどを取り入れてみるのも良いでしょう。さらに、スマートフォンに無料のエクササイズアプリをダウンロードして活用すれば、やる気を高めるのに一役買ってくれるかもしれません。

血圧をコントロールする。心疾患および脳卒中の予防には、正常な血圧を維持することが大切です。血圧検査を受け、結果の数値が示す意味を理解しましょう。最高血圧(収縮期血圧)120未満、最低血圧(拡張期血圧)80未満が正常です。万一異常が見られたら、医師に相談しましょう。その結果、処方薬を服用する、お酒の量を控える、ストレス解消のための瞑想時間を確保するなど、医師の指導の下、適宜対策を取る必要があるかもしれません。なお、ストレス管理についてのアドバイスですが、済んでしまったことにクヨクヨせず、前を向くことが大切であることを覚えておきましょう。

禁煙する。アメリカにおける、回避可能な死亡原因の第1位が喫煙です。禁煙を決意したら、かかりつけの医師、家族や友人に相談し、サポートを得ましょう。なお、今後は非喫煙者として生きていくわけですから、外食の際は完全禁煙のレストランを選ぶなど、喫煙時代の日常習慣から抜け出す努力が必要です。また、手持ち無沙汰を解消するには、新たな習慣を見つけると良いでしょう。例えば新しいエクササイズのプログラムや趣味を始めてみることです。禁煙外来や自助グループを利用するのも効果的です。

ウエスト周りの贅肉を減らす。お腹にたっぷりと付いた脂肪は、心臓の健康を脅かす血圧上昇や高脂血症を招きます。極度に痩せ細る必要はありませんが、摂取カロリーを管理し、日々の運動に有酸素運動と腹筋運動を取り入れましょう。

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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