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禁煙—煙草への依存を克服する方法

クリス・メレティス博士

喫煙者に煙草を吸う理由を聞くと、「落ち着くから」、「気持ちが楽になるから」、「ストレスを解消するため」と言ったものから「煙草を吸い始めてから止められなくなった」、「家族が吸っているから」、「つきあいで」、果ては「わからない」に至るまで様々な答えが返ってきます。

煙草を吸う理由は人それぞれでも、実は喫煙行為は、よく知られているニコチンの問題だけに留まらず、ドーパミンと呼ばれる脳内物質の分泌作用に、緩やかながらも大きな生化学的影響を及ぼすのです。

喫煙に関する分析

禁煙に関わる医療現場では、多種多様な人間ドラマが繰り広げられています。禁煙を何年も続けている人、煙草に手をつけてしまった人、一時期禁煙していたが喫煙行為に戻ってしまった人など、医師はあらゆるレベルの患者と接しています。

喫煙の化学作用を知る

人はストレスを感じると、様々な方法で対処します。多くの人は自分で自分を励ましたり、処方薬、アルコール、煙草、食物、ハーブ、栄養補助食品などでストレス解消に努めます。中にはストレスに直面することを避け、環境や身近にいる人たちから距離を置く人もいますが、この方法を選択すると、家族や友達といった大切な人たちに対しても心を閉ざすようになり、人間関係に支障を来たします。

人間はその他の動物とは大きく異なりますが、「自己治療」という習性を持つ点においては同じです。犬や猫を屋外で飼っている方は、時々ペットが草を食んでいる姿を見たことがあるのではないでしょうか。これは私たちが暖かい日に散歩やトレーニングに励んだ後は、塩辛い食事やスナックが食べたくなるのと同様に、動物は栄養、ビタミン、ミネラルを欲して補っているのです。

喫煙にもこの「自己治療」という習性が当てはまります。禁煙すると身体は不足や欠乏を知覚し、これに対応しようと煙草を吸いたくなったり、あるいはその代替品を欲したりするのです。この仕組みを理解することが、禁煙成功へのコツとなります。

ストレスは敵

「自己治療」という習性は、身体の生化学的な反応です。下記に示す通り、身体はストレスを感じると、快楽をもたらす脳内化学物質「ドーパミン」を消費して、ストレスホルモンである「ノルエピネフリン(ノンアドレナリン)」と「エピネフリン(アドレナリン)」を生産します。

ドーパミン→ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)→エピネフリン(アドレナリン)

簡単で効果的な禁煙法

手軽に行える禁煙へのステップを以下にご紹介しましょう:

1  新しいストレス解消法を見つける。ストレスが溜まって煙草を吸いたくなっても、喫煙は選択肢の1つではないと自分に言い聞かせましょう。代替品として緑茶を常飲する人も多くいますが、それだけでは、脳を鎮静させる化学物質GABA(ガンマ・アミノ酪酸)やアルファ波を発生させるのに十分な量のLテアニンは摂取できません。気持ちの安定を維持するには、Lテアニンを日に4回(朝、正午、午後、夜)200mgずつ摂取し、ストレスが溜まった時はさらに量を増やすことをお勧めします。

2  喫煙の引き金となる環境を遠ざける。私たちの気分は環境に影響を受けやすいと言われています。例えば煙草を吸いたいという気持ちを起こす物事、人、場所のことを「引き金」と呼びます。自分にとって喫煙行為に結びつく環境をよく理解し、Lテアニンや鎮静作用のあるハーブを事前に摂取するなど、代替行為でストレスを解消する対策を取りましょう。または、禁煙を開始してから数週間は、喫煙と結びつく環境に近づかないようにするのも賢明です。

3  身体に栄養を与える。ZENRISEに代表される栄養補助製品や、ロディオラ、アシュワガンダ、薬用人参などのハーブ、あるいは良質の複合ビタミンB剤などのビタミンB類を摂取することをお勧めします。またビタミンCも毎日摂取しましょう。

4 睡眠不足や空腹を避ける。依存症を克服する上で体力や気力が衰えないようにすることが大切です。睡眠不足や空腹は煙草が吸いたいという衝動に駆られる「引き金」となるので、避けましょう。

5  ドーパミンの量を維持する。依存症の克服に貢献する脳化学物質を維持する方法には3つあります。

  • 定期的に運動し、ストレスがたまった時は5~10分ほど早足で散歩する。
  • ドーパミンレベルを維持する八升豆などの植物性補助食品を摂取する。
  • ストレス因子の緩和に効果的なアミノ酸の一種「チロシン」を摂取する。

まとめ:

心の準備が整えば、禁煙に成功できます。他の大切な目標と同じように、実現までに多少時間がかかるかもしれませんが、健康増進に貢献するのであれば時間を費やす価値はあります。まずはご自身のためだけではなく、皆さんの健康と長寿を願う身近にいる方々のために実行してみてはいかがでしょうか。また医師と相談しながら、自分に合ったプランを立てて臨むと成功しやすくなります。

糖分の摂取を控えるべき理由

過去数十年間に渡って、食生活における糖分の摂取量は大きく変化しています。米国では、リチャード・ニクソンが大統領の職にあった時代、つまり1960年代の終わり頃から、すでに糖分の摂取量やその種類(異性化糖など)に大きな変化が見られると報告されていました。それ以降、肥満、糖尿病、心臓病、ガン、さらには「3型糖尿病」と呼ばれることもあるアルツハイマー病の患者数も増加し続けています。 異性化糖(高果糖コーンシロップなど)の摂取は、それ以外にも、高血圧、痛風、免疫系機能の低下、治癒力の低下、虫歯など、様々な疾患の原因になります。 近年における糖分の主な問題は、その使用量の増加です。たとえば、過去に米国で販売されていた清涼飲料水の1人分サイズは約230mlでしたが、現在では約590mlにも増加しています。板チョコ、クッキー、パン類などにも、以前より多くの糖分が含まれています。 しかし糖分の過剰摂取は、認知症をはじめとする様々な疾患の発症、ガンや感染症の悪化などに繋がるため、制限すべきなのです。さらに、糖尿病や糖尿病前症を発症し、高血糖状態が続くと、糖化反応が発生して身体を構成する多くの細胞が損傷されるようになります。 この状態は、身近な例を用いると分かりやすいでしょう。健康な細胞は、例えるならばポップコーンです。体内の糖分が増加し熱が加えられると、焦げてカラメルのような状態になり、ポップコーンはキャラメルコーンのように、硬く、脆く、べたついた状態に変化します。 まとめ: 「何事も、ほどほどに」と言われますが、これは糖分の摂取にも当てはまります。糖分は、新鮮な果物から適量を摂取しましょう。また、どこに行っても見かけるようになったジャンクフードは避けるようにしましょう。実はこれらの食物は、「この製品は病気や短命に繋がる可能性があります」との注意書きが付けられた方が良いほど、注意すべきなのです。

ベリー類を食べて健康増進! 

ベリー類がお好きな方に朗報です。医療誌『Cancer Prevention Research』(キャンサー・プリベンション・リサーチ)にて、ブルーベリー、ビルベリー、ブドウ、ブラック・ラズベリーに含まれる「アントシアニン」と呼ばれる成分が、私たちの身体に備わっているガンの発症リスクを低減する能力を高める可能性があると報告されています。 しかし、残念なことに、近年は農産物の生産コストが高騰しており、多くの人にとってベリー類の価格は手頃なものではなくなってしまいました。このような状況の中、オハイオ州立大学の内科教授であり、研究報告の共同執筆者でもあるゲリー・D・ストーナー博士は、次のような喜ばしいコメントを発表しています。 「ベリー類に含まれるアントシアニンのみを摂取しても、果実そのものを摂取するのと同程度の効果があることが分かりました。私たちは、アントシアニン類の規格混合を使用して、ガンの予防が可能になることを期待しています。」 この研究結果に基づき、健康的な食生活とライフスタイルを送ることに加えて、アントシアニン類を含むサプリメント剤の使用をお勧めします。さらに、アントシアニンの補給源としては、ブドウ種子エキスとビルベリーをお勧めします。 身体が必要とする栄養素は、毎日の食事により摂取するのが理想的です。幸運にも新鮮なベリー類が手に入る場合には、味わって食べましょう。しかし、それが難しい場合には、サプリメント剤でアントシアニンを取り入れてみましょう。     

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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