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世界中で注目されるべき疾患

糖尿病は、米国での死亡要因の第7位に位置しています。この疾患を患っている人の数は、世界中で激増しており、現在、その総数は1980年度と比較して約2倍の3億4700万人にも上ると報告されています。糖尿病は、健康に少しずつ悪影響を及ぼすことで知られていますが、残念なことに、この疾患における真の懸念事項は、一般社会にはあまり知られていません。 世界保健機関(WHO)は、過去30年に渡って、世界各国における糖尿病患者の割合は、同一か上昇傾向にあると報告しています。これはまた、この疾患の予防における医療にあまり進展が見られなかったことも意味しています。 そして、血中グルコース濃度の上昇や糖尿病が原因で、世界全体で年間約300万人の命が奪われているとの報告もあります。ちなみに、HIV関連の病気による死亡者数が年間210万人であることを考えると、この人数がどれほど多いのかがよく分かるでしょう。 さらに注目すべきは、昨年、糖尿病治療に費やされた金額のうち、実に350億ドル以上の巨額が「対症療法薬」に使われているという事実です。ここで、私たちが考えるべきは、治療ではなく、予防にもっと焦点を当てるべきではないかということです。 上述の様々な驚くべき数値を前に、私たちが問うべきは、「新たな治療薬の開発が進められるのか」、「早期死亡や回避可能な疾患の予防に焦点が当てられるようになるのか」という点なのです。 次に、上記にお伝えした糖尿病の現状から少し話題をずらし、最近報告された糖尿病と食生活の関係性についての研究結果をいくつかご紹介します。 糖尿病の治療として、薬物を使用せずに食事療法を行った際に、初期の小規模の研究対象となった被験者に63%もの改善が見られました。8週間の食事療法によって、2型糖尿病と診断された人の症状に大幅な改善が見られたのです。(なお、この実験で使用された食事は、医師の指導の下で摂取されるべきです。) 英国ニューカッスル大学の研究グループは、1日600キロカロリーの超低カロリー食を使用した食事療法に関する研究を行いました。この食事療法では、減量用飲料と炭水化物を含まない野菜のみからなる食事が使用されました。その結果、被験者の膵臓と肝臓についている脂肪の量が減少し、インスリン産生能力が正常化したと報告しています。また、被験者11人のうち7人が、3ヶ月後に糖尿病を完治したとの報告もありました。 上記の複数の研究結果は、世界中の医療専門家が、健康を促進するための食生活とライフスタイルの教育に焦点をあて、糖尿病の発症リスクを低減する美味しい食物を開発したとすれば、将来的に多くの変化を期待できるとことを示唆しています。 まとめ: 私の患者さんには、甘いものを食べる時に、血糖値の上昇を控える効果がある食物繊維を摂取するように伝えています。また、炭水化物と加工食品を多く含む食事をとる際には、血糖値の上昇を抑えるために、1回の食事につき食物繊維10g、クロム、リポ酸、ビタミンB群のサプリメント剤を摂取して健康な身体を維持しましょう。

密かに増えているヨウ素とビタミンD欠乏症

私たちは、「十分な情報を得た上で判断する」ために、医療従事者、政府機関、そしてその他の信頼できる情報源からの健康に関するアドバイスに耳を傾けてきました。 これにより、過去数十年に渡って、健康に関する多くの情報を得てきました。たとえば、血圧の上昇を防ぐためには、塩分を控えるように伝えられてきました。また、世間一般の通念として、皮膚ガンの発症リスクを低減するには、適切な保護をせずに日光に肌を晒すことは避けるべきと伝えられてきました。これらの2つのアドバイスは一見、堅実かつ適切なものに思われます。しかし、ここで、私たちが問うべき重大な質問は、「何かを削減した時に、身体にどのような影響が及ぶのか」という点です。 過去数十年間、乳ガン、結腸ガン、前立腺ガンの発症率に劇的な増加が見られました。また、ADD(注意欠陥障害)、ADHD(注意欠陥多動性障害)、自己免疫疾患、うつ病、その他の多くの症状の発症率も増加しています。これらの疾患の症状は複雑なものであり、その他の症状を引き起こす可能性もあります。このような現実を前に私たちが問うべきは、「前の世代がこれらの疾患の予防効果を持つヨウ素とビタミンDを十分に摂取していたら、社会全体として、このような結果が生じたのか」ということなのです。 米国で行われた全国健康栄養調査(NHANES)によると、1971–1974年に行われた第1回目の調査(NHANES I)と1988–1994年に行われた第3回目の調査(NHANES III)の間に、アメリカ人の尿中ヨウ素排出濃度が50%低下したことが分かりました。ヨウ素は、母親の乳房の健康や、胎児の知能指数(IQ)および甲状線機能の発達、乳幼児期の様々な疾患の予防など、赤ちゃんや子供の成長を促進する働きを持つことから、これは憂慮すべき数値です。 特に近年、ヨウ素添加塩の摂取を控えるようになり、パンには臭化物が含まれ、飲用水にはフッ素が含まれるようになったことで、体内のヨウ素濃度がさらに低下しています。数十年前と比較すると、ヨウ素不足の状態になっている人の数は約4倍に増えています。 また、一般に、室内で過ごす時間が増え、日光を避けるようになったことで、血中のビタミンD濃度が低下し続けています。ある研究結果によると、SPF15の日焼け止めは、紫外線B波(UV-B)の94%をブロックし、SPF30の日焼け止めにおいては、約97%をブロックすることが分かっています。 これらの生活習慣の変化が影響し、血中ビタミンD濃度(25-OH-D値)が低すぎる人が増えています。正常範囲は20-100ng/mlであり、健康志向の医師は50ng/mlを理想値として推奨しています。また、NHANESの結果を受け、ある研究グループは、血中ビタミンD濃度が17.8 ng/mLまで低下すると、全要因における死亡リスクの上昇に繋がると結論付けています。なお、過剰な紫外線は皮膚ガンの発症リスクを高めるため、逆症療法の医師でさえもサプリメント剤の摂取を勧める場合が多くあります。 まとめ: 「塩分の摂取を控える」、「ヨウ素処理が施されていない海塩を使う」、「紫外線B波をブロックする日焼け止めを塗らずに肌を日光に晒さない」というような通説に従って行動する前に、「これらを実行することによって減少する生命維持に必要な栄養素を、どのように補うのか」という質問をご自身に問いかけてみてください。 不足しがちな栄養素であるヨウ素を、昆布またはサプリメント剤から摂取するのは、体内のヨウ素濃度を上昇させるのに有効な方法の1つです。また、室内で過ごす時間が多い人、北部地域に住んでいる人、紫外線をブロックする日焼け止めを使用している人は、1日に必要とされるビタミンD3が十分に生成されていない可能性があります。これらのいずれかに当てはまる方は、ビタミンD3をサプリメント剤で摂り入れるようにしましょう。 健康を維持するには、積極的に行動を起こすことが大切です。

フッ化物と神経障害の関係性

先日、世界的な医療誌『ランセット』に、米国のハーバード大学公衆衛生大学院とマウントサイナイ医科大学アイカーン医学部の共同研究グループによる最新の結果が掲載されました。この研究によると、北米の飲料水供給施設から配水されるフッ化物が添加された水道水は、子供の精神障害や行動障害の発症に直接的な影響を及ぼすと報告されています。 この研究結果のみならず、実は2006年に掲載された記事でも、主に中国で実施された化学物質と子供の知能指数(IQ)低下の関係性を示す27件のメタ分析結果とともに、フッ化物の添加が胎児や幼児の脳に損傷を与えると発表されています。 フッ化物は脳の正常な発達を妨げ、自閉症、失読症、注意欠陥多動性障害(ADHD)などを含む、様々な症状に繋がります。その危険性が科学的に証明されており、事実、これらを患う人は密かに増加し続けているにも関わらず、多くの公共衛生機関はこの事実に目を向けようとしていないのです。 化学物質に起因する脳の発達障害の発症件数は、過去7年間で倍増しています。主な原因とされる化学物質は農薬ですが、虫歯予防を名目に意図的に水道水に添加されているフッ化物も、実は多くの人が気づいていない深刻な脅威です。フッ化物は幼児期の発達遅延の潜在的な要因として科学的に示されているのです。 水道水の他にも、産業用の溶媒や農薬などには高濃度のフッ化物が含まれています。フッ化物は人間の身体に入り込むと、まず血液に蓄積され、やがて骨や細胞にまで蓄積されるようになります。さらに、妊婦の場合は、胎盤の血流を通じて発育途上の胎児の骨や脳に蓄積され、胎児に永続的なダメージを与えることになります。 フッ化物は、解決に向けた真剣な取り組みが必要とされている課題であり、公共の医療機関がこの問題に目を向けようとしないのは大変遺憾なことです。 フッ化物の危険性とフッ化物が有害とされる科学的な理由については、インターネットでも専門家による研究結果や論文が多数発表されていますので、ぜひ調べてみてください。

湿疹は健康への注意信号

「人は見かけによらぬもの」とは、人の本質は外見では判断できないことを意味する諺ですが、人間の皮膚の性質を的確に言い表してはいません。人間の皮膚は、身体を構成する50~100兆個におよぶ細胞の健康状態を顕著に反映するバロメーターなのです。 幼年期に発症する皮膚炎(湿疹)は、初期アレルギーを示す兆候の1つと言えます。これは皮膚に炎症を起こす状態であり、時として成人に至るまで続く場合があります。米国皮膚科学アカデミーによると、乳児の10~20%が皮膚炎を発症し、その半数は5~15歳の間に完治するそうです。 私の臨床診療では通常、遅発型食物アレルギー検査(IgG検査)を行います。この検査を通して、炎症を引き起こす原因となるIgG抗体を増加させる食物を特定し、患者さんに、該当する食物の摂取を避けるようアドバイスしています。これに併せて私は、亜鉛、オメガ3脂肪酸、プロバイオティクス(善玉菌)のサプリメント剤を摂取するよう勧めています。 このような診療を実践している中で、リヴィウ国立医科大学(ウクライナ)小児病態学部のSV ゲラーシモフ博士による最新の研究結果を知った時にはとても感動しました。博士は、皮膚の健康とアレルギー疾患に与える善玉菌の影響について報告したのです。 消化器官は体内で栄養素を吸収したり、体外の物質を体内に取り入れる橋渡し役を担う器官ですが、いずれの場合も善玉菌の働きを必要としています。 これは私が患者さんによく使う形容なのですが、消化器官には適宜量の「頼りになるお隣さん」である善玉菌を必要としていることです。近所同士が協力しあって、町内を見張り、安全を守っているようなものです。つまり善玉菌は、アレルギー及び炎症反応として起こる皮膚炎を抑制する効果があるのです。 私の臨床においては、前述したように、魚油に含まれる亜鉛とエイコサペンタエン酸(EPA)をお勧めすることもあります。まずは、かかり付けの医師に相談した上で、今回のブログでご紹介したサプリメント剤の摂取をお考えになってみてください。

ホルモン分泌量低下の予防について

近年、男女を問わず、早期老化が見られるようになりました。卵巣や精巣機能の老化により、心身の健康が阻害される「性腺機能低下症」と呼ばれる疾患を発症する人も増えています。このような変化からか、最近テレビでは、性的な気分を高めたり、思うようでない男性機能の向上を目的とした治療薬の宣伝をよく見かけるようになりました。

そして最近、よく見られる疾患が精巣のホルモン分泌に著しい影響を及ぼすことを、改めて実証する研究結果が報告されたのです。この研究結果は、私を含む医療従事者が臨床経験を通じて感じとった、近年の傾向を再認識するものでもあります。また、私の臨床経験から言うと、これは男性のみではなく、更年期前後の女性にも当てはまります。

研究グループは、次のように報告しています。

「慢性疾患を発症している場合、続発性性腺機能低下症の発症リスクが上昇する。慢性的な身体疾患や精神疾患を発症しており、性機能障害の症状や兆候が見られる男性は、テストステロンの検査を受けることが推奨される。」

性ホルモンは、糖尿病、高血圧症、睡眠時無呼吸症、肥満、ストレスなど、様々な原因によって分泌量が低下することが分かっています。また、2009年10月に発表された、男性を対象とした研究結果には、睡眠時無呼吸症候群と職場でのストレスには深い関係性があることが示されました。

性別を問わず、ストレス、睡眠時無呼吸症候群などが早期老化に繋がり、心身が子供から大人に変化する過程で使われた「性ホルモン」の分泌を低下させる可能性があるのです。

早期老化は、心身に様々な悪影響を及ぼします。このブログの読者の方々の中には、既に早期老化による変化にお悩みの方もいるかもしれません。

残念なことに、多くの人は「心身に変化が現れるのは、年だから仕方がない」などと諦めてしまっています。しかし私は、治療可能な症状であるにも関わらず、ただ手をこまねいて、必要以上に早く老け込んでしまうべきではないと考えています。

私は自分の患者さんに、定期的にホルモン値を測定するようお勧めしています。また、日頃からストレスを解消するように努め、いびきをかいている人は、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けてみましょう。

拙著『His Change of Life』(男の人生の変化)には、人生を謳歌している男性の生活の質を低下させる、テストステロン量の減少による影響について説明しています。ご興味のある方は、ぜひお読みになってみてください。

水銀が身体に及ぼす影響

米国に居住する1億人以上の人が、水銀を含む金属を使った銀歯を入れているとの報告があります。 しかし、水銀は、私たちの健康を阻害すると懸念されており、必要な知識を身につけ、可能な限り摂取を避けるようにすべき物質です。身体には、それでなくとも様々な毒素による負担がかかっています。水銀を摂取することで、健康を著しく阻害する要素をわざわざ増やすのは賢明ではありません。 私は医師として多くの臨床現場に立ち会っており、過去には、水銀の毒性が健康に及ぼす影響も見てきました。このような立場から申し上げると、水銀の摂取は、断固として避けるように警告せざるを得ません。これは、たとえば歯科治療において、歯の充填剤として水銀が含まれる金属を使用しないようにしたり、既にこのような治療を受けている方は、取り除いたほうが良いことも意味します。 水銀の毒性は身体の様々な部分の健康を阻害します。近年では、その毒性は広く認識されていますが、18世紀には、まだ認識されていない状態にありました。そのため、水銀は幅広い目的に使用されていました。たとえば、帽子の製造工程においてもそうです。水銀が原因で、身体のふるえ、運動失調、不明瞭な発語、歯のぐらつき、記憶力喪失、うつ、神経過敏、不安感などに悩まされる作業者が多く現れました。この状況は、ルイス・キャロル著『不思議の国のアリス』という物語に登場する、帽子屋のキャラクターにも反映されています。 また、アメリカ疾病管理センター(CDC)では、出産適齢期の女性の12人に1人から、安全とされる量以上の水銀が測定されたと報告しています。この数字は、毎年30万人以上の赤ちゃんが、リスクを抱えながら生まれてくることを示すものでもあります。妊娠中の母親が水銀を摂取すると、胎盤を通じて胎児に達する可能性があるのです。さらに、予防接種に含まれる水銀や、水銀の摂取と自閉症の関係性なども懸念されています。 そして、水銀に関する問題は、子供のみに限られてはいません。 過去には、熱があると感じた時に体温を測るために、どのご家庭にも水銀体温計が用意されていました。しかし、ガラス製の水銀体温計が壊れた際に、漏れた水銀に接触することによる健康への影響が懸念されるようになり、ついには市場から取り除かれたという経緯があります。この他にも、水銀に関しては、メチル水銀が多く含まれるマグロの摂取を控えるよう伝えられてきました。 これらの事実からも、どのような形であったとしても、水銀への接触や摂取は危険であると考えられます。しかし、水銀が含まれる物質を用いた歯科治療は、現在でも老若男女問わず続けられているのです。この点については、疑問を投げかける必要があるでしょう。 慢性的な症状にお悩みの場合には、水銀の検査を受け、この物質が健康を阻害する要因となっていないか確認してみましょう。

意識的に行動し、腎臓の健康を維持

腎臓の異常は自覚症状が現れにくいものですが、腎不全や他の疾患などが発現する前に、健康維持のための努力を開始することが大切です。たとえば、健康維持には、水分の適量摂取が効果的であることが良く知られていますが、日常生活において私たちが実施可能なことは他にも沢山あるのです。今回は、そのカギの1つである「リン」についてお伝えいたします。 米医学誌『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション』(JAMA)では、リン酸ナトリウムやピロリン酸ナトリウムなどを過剰に摂取すると、腎臓がこれらの物質を分解しきれずに残ってしまう可能性があると報告されています。 腎臓は、一見何も問題が発生していないように思えても、実は疾患がすでに進行しており、症状が現れたときには重篤な状態になっているという場合もあるので注意が必要です。そして、ここで私たちが認識すべきは、手遅れになる前に、腎臓を健康に維持するための努力を開始することが大切であるという点です。 食料については、世界における供給量の問題に焦点が当てられがちですが、私たちが生きるために必要な食物に含まれる、有害な化学物質について疑問を投げかけることも大切なのです。 腎臓病を患っている人は、肉類、乳製品、全粒穀物、ナッツ類など、天然のリン含有量が多い食物を控えるように既に指導されているのではないかと思います。リンはさらに、食物の風味と保存性を向上するために添加物としても使用されており、食肉加工品、チーズ、菓子・パン類、飲料などに多く含まれています。現在、腎臓を健康に維持している人も、余計な負担をかけないようにするために、これらの食物の過剰摂取は控えるようにしましょう。 まとめ: 加工食品の成分表示ラベルを確認し、健康に悪影響を及ぼす食品添加物を含む食物を避けるようにしましょう。特に、リン系食品添加物が使用されている食品には注意してください。日頃から、身体にとって有害な物質が含まれていない食物と飲料を摂取するよう努めることが大切です。

飲用水と肥満の関係

飲用水が肥満の原因となる可能性があるのをご存知でしょうか。残念なことに、一部の飲用水は、肥満と糖尿病の発症リスクを高めると報告されています。 私の言う「飲用水」とは、糖分を含むビタミン・ウォーターではなく、「フッ素添加された普通の水道水」を指しています。※ 皆さんは、フッ素は虫歯予防に効能があると歯科医で聞かれたことがあるでしょう。しかし、「1970年代までヨーロッパでは、甲状腺機能亢進症の進行を遅らせるために少量のフッ素が処方されていた」という事実はご存知でしょうか。この事は何を意味するのか、説明いたしましょう。 まず甲状腺は脳や内臓の活性化など、体に必要なエネルギーを作る甲状腺ホルモンを分泌する器官です。その甲状腺ホルモンを「過剰に」分泌している甲状腺の機能を「抑える」ためにフッ素が使用されたのです。甲状腺は皆さんの新陳代謝の機能を調節しています。つまりカロリーの消費の効率を操作しています。 すると、正常に機能する甲状腺を持つ方々が、フッ素を摂取するとどのような結果が現れるのでしょうか。この問いに対する答えを探すのは難しくありません。既に「実験」は皆さんの実生活の中で行われているからです。近年、肥満に悩む人が増加し、糖尿病や心臓病を発症する人の数が増加傾向にあります。こういった傾向は、フッ素の摂取と関連しているのです。 このような現状を前に、どのように対処すれば良いのか戸惑う方もいらっしゃると思います。現在、フッ素の摂取量を極力低くするために、無添加でボトルに入った「スプリングウォーター(天然水)」や、逆浸透膜方式で浄水した水を飲用する人が増えています。また、水道水へのフッ素添加は世界各地で標準となったわけではありません。例えば、カナダのある都市では、住民投票で水道水へのフッ素添加の中止が可決されました。 まとめ: 飲用水は、不純物を含まない純水を選択するようにしましょう。そして、可能な限り、フッ素が添加された飲用水を避けるようにしましょう。コップ1杯の水道水には、身体にとって有害な量のフッ素が含まれています。また、一部の専門家は、フッ素の摂取が、肥満と糖尿病の発症リスクを高めると伝えています。フッ素に関する追加情報は、私が執筆した他のブログもご参考にしていただけますと幸いです。 ※ 現在日本では、水道水へのフッ素添加は実施されていません。

減量を成功させる25のヒント

心身の健康の維持は、日常生活において最優先されるべきことの1つです。健康維持を新たな目標にしようと考えている人は、始めようと思った時に、すぐ行動を開始することをお勧めします。

健康を維持する上で、多くの人にとってまず問題となるのが「減量」です。先日、米一般大衆紙「USAトゥデイ」を読んでいた際に、減量を成功させるための25のヒントが挙げられている興味深い記事を見つけたので、以下に抜粋します。また、青字部分は、私が皆さんの目標達成に役立つと思われる点をメモとして付け加えたものです(青字部分)。

減量に関する25のヒント

毎年この時期には、多くの人が減量に取り組む姿が見受けられます。USAトゥデイは過去25年に渡って、減量に関する連載コラムを設け、読者に実践的なアドバイスを提供してきました。今回は、栄養記者のナンシー・ヘルミヒが過去にお伝えしたヒントのうち、特に役立つ25個をまとめてお伝えいたします。

1.現実的な減量目標を立てる:専門家の多くは、1週間に500gから1kg程度の減量を目標とするよう推奨している。

2.記録する:研究結果によると、減量中に摂取した全ての食物を記録している人は、記録していない人と比較して、最大2倍もの減量が見られたと報告されている。

3. 自分を励ます:細身のジーンズやパンツを、クローゼットではなく台所など目のつきやすい場所に置いておき、ダイエットの励みにする。

4. 家族や友人に協力してもらう:研究によると、減量中に周囲の人のサポートが得られる人は、そうでない人に比べ、より多くの体重を落としていると報告されている。

5. 運動する:週に2~4時間ウォーキングやサイクリングなどの運動を行っている人は、1年間に約1.3~2.3kg程度減量したという研究結果がある。

6.食べる量に注意する:目安として、牛肉・豚肉・鶏肉・魚などは、手のひら又はトランプのカードの大きさで約85gになる。バターやマーガリンは、切手の大きさが小さじ1杯分に相当。シリアル類・ベリー類・ポップコーンなどは、野球ボールの大きさが1カップ。パンケーキやワッフルは、CDの大きさで直径10cm程度になる。また、食事の際には、タンパク源になる食物と野菜を最初に食べ、でんぷん類を含む食物(パン、チップス、イモ類、トウモロコシ)を最後に食べる。これにより、血糖値の上昇を控え、身体が摂取したカロリーを貯蓄するモードに入るのを防ぐ。

7.冷蔵庫と貯蔵棚の中を整理する:これらの場所から、減量の妨げになる食物を取り除く。特に、台所から、単純炭水化物を含む食物(クッキー、飴、パン、クラッカー、スナック菓子など)を取り除く。

8. 夕食用レシピ・カードを作成する:バランス良く栄養素を摂取でき、調理が簡単なレシピのカードを10枚作成する。各カードの表には材料を記載し、裏には作り方を記載する。

9. 空腹を避ける:通常通りに食事と間食を取る。タンパク質を豊富に含むヨーグルト、マグロ、豆類、鶏肉などの食物を取り入れるように努める。一部の研究結果により、炭水化物の摂取は満腹感の維持に役立つと報告されている。

10. 野菜を常備する: ブロッコリー、スナップエンドウ、キュウリ、ニンジンなどの野菜をすぐ食べられる状態に切って冷蔵庫に常備しておく。軽食として、また食事を準備する間の空腹感を紛らわすためにも役立つ。

11. 「何か食べたい」という衝動に駆られた時のために果物を常備する:ブドウ、小さなオレンジやリンゴ、バナナ、ナシなどを常備する。これらの果物は切ったりする必要があまりなく、簡単に食べられる。

12. 小さなことから変えて行く:たとえば、乳製品は全脂肪のものではなく、低脂肪乳または無脂肪乳、低脂肪のチーズやクリームチーズを購入する。また、調理時には、全脂肪の材料の代わりに、これらの食材を使用して脂肪とカロリーをカットする。このような小さな変更は、家族全員の健康向上にも役立つ。さらに、可能であれば、市販されている多くの動物性食品に含まれる成長ホルモンによる負担を低減するため、放し飼いや有機飼育された乳製品や動物性食品を購入すると良い。

13.カロリーのある飲物を控える:炭酸飲料や糖分を多く含む飲料(アイスティー、スポーツドリンク、アルコール飲料など)の摂取を控える。これらの飲料の代わりに、水にレモン、ライム、キュウリ、ミントなどを加えて楽しむようにする。牛乳は、低脂肪または無脂肪のものを選ぶようにする。一部の研究者は、人口甘味料を含むダイエット飲料は、減量ではなく、逆に体重の増加に繋がると指摘しているので、このような飲料の摂取には気をつける。

14. 11個ルール」を実践する: 高カロリーの食物は、1日あたりクッキー1枚、小さなサイズのチョコレート1個などと決めて食べる。

15. 急がず、一定の速度で食べる:一口ずつ、ゆっくり味わって食べる。専門家は、少なくとも10~15回噛み、飲物と一緒に流し込むようにして食べないよう伝えている。

16. 食前に水分を摂取する:食前にコップ2杯分(約500ml)の水を飲むことで、食事の量を減らすことができる。

17. 小さめのお皿、お椀、コップ、フォーク・ナイフ類を使用する:小さめの食器を使用することで、自然に食べる量を減らすことができる。

18. 夕食の後のお菓子は、「8時以降は食べない」と決める

19. 歩数計を買う: 専門家は、歩長にもよるが、1日に少なくとも1万歩(距離に換算して6.5 km~8 km程度)歩くよう推奨している。目標達成に向けた進捗が分かるように、歩行計で歩行距離を追跡する。

20. たまに甘いものを食べる:チョコレートが食べたいときには、カロリー控えめの減量用ココアを飲んでみる。お菓子が食べたい時には、そのお菓子を食べるか、小さな袋に入ったアイスクリームを買ってみる。チョコレートが大好きな人は、一口サイズのものを冷凍庫に保管しておくと良い。

21. 食卓で食事する:食卓で、お皿の上の食物を食べるようにする。何かをしながら(運転しながら、ソファーで寛ぎながら、冷蔵庫の前に立ちながら)食物を食べない。「身体に栄養を与えるために食べる」という行為に集中できず、消化にも悪いため、テレビを見ながら食事をしない。

22. 外食の際に食べ過ぎない:外食の際には、何を食べるか予め決めてから出掛ける。米国のレストランでサラダを注文すると、約60ml(大さじ4杯)程度のドレッシングが添えられてくるが、この量は、カロリー過多である場合が多い。大さじ1~2杯程度を目安に、フォークを使ってドレッシングをかけるようにする。

23. 睡眠を十分にとる:科学者グループは、睡眠不足の状態が、空腹を感じさせるホルモンの分泌量を増加し、満腹感を感じさせるホルモンの分泌量を低下することを発見している。このようなホルモン分泌量の変化が、摂取過多と体重増加の原因となる可能性がある。

24. 定期的に体重を測る:ダイエットに成功した人や減量後の体重を維持している人は、定期的に(1週間に1度または毎日)体重を測定している。

25. 自分にご褒美を与える:減量目標を段階的に達成するにしたがって、自分自身にご褒美を与える。たとえば、2キロ痩せたら、欲しかったCDやDVDを買ったり、友人と一緒に映画を見に行ったりしてみる。(食物をご褒美にしないように気をつける。)

減量に関する情報は、次のリンクも参照してください。USAトゥディへのリンク(英語版):http://yourlife.usatoday.com/fitness-food/index

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姿勢改善のコツ

  • 1.猫背にならないように気をつけましょう。胸を張り、あごを引いて、うつむかず、常に良い姿勢を維持することを意識しながら行動しましょう。

  • 2.頭を糸で天井に向かって引っ張られているイメージを持つことにより、正しい姿勢が作りやすくなります。

  • 3.長時間座って仕事をする方は、時々立ち上がり、ストレッチをしたり、手足を振りましょう。

  • 4.体幹トレーニングを日課として取り入れましょう。体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

  • 5.人間工学設計の枕や固めのマットレスは、寝ている間にも良い姿勢を保つ上で役立ちます。

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